Oi meninas! Eu trouxe uma situação que a maioria de nós enfrenta e tem sido um desafio, a TPM. Aqui estão dicas muito práticas e rápidas.
Hoje a TPM é chamada de SPM (Síndrome Pré-Menstrual) porque é considerada um distúrbio crônico. Não tem jeito, já que a SPM faz parte do ciclo natural do corpo da mulher. Com ela, chegam sintomas como ataques de nervos, inchaço, cólicas, dores de cabeça, irritabilidade e choro fácil.
E tudo vai embora com a chegada da menstruação. Caracteriza-se pela presença de sintomas físicos, psicológicos e comportamentais. Mas é preciso saber que existem formas de encarar melhor o processo.
As causas estão relacionadas à múltiplos fatores, tais como disfunções hormonais, fatores psicossomáticos e deficiências de vitaminas, como zinco, magnésio, cálcio e vitamina B6. Quando o assunto é falar em alterações hormonais, uma dessas alterações ocorre na produção de serotonina, já que este hormônio atua no humor e tende a cair no período pré-menstrual.
Com a queda da serotonina, além do mal humor, as mulheres sentem uma compulsão por doces para compensar, pois a ingestão de açúcar é uma maneira rápida de aumentar a serotonina. Além disso, na segunda metade do ciclo menstrual, há alteração também no excesso da produção do estrogênio e diminuição da progesterona, gerando a retenção de líquidos, seios inchados, dores de cabeça, perda de libido e insônia. E qual a importância de ajudar você a aprender como tratar a SPM? Porque ela atinge 73 a 95% das mulheres em idade fértil, as quais apresentam pelo menos algum sintoma de intensidade leve.
O PRIMEIRO PASSO
O primeiro passo é o autoconhecimento. Para isso, é preciso entender como a SPM afeta o seu corpo, quais sintomas se manifestam e quais fatores podem piorar a situação. Uma boa forma de fazer esse autodiagnóstico é anotar o seu comportamento ao longo do mês. Assim, você pode identificar se esses sintomas aparecem realmente antes do fluxo menstrual e se você tem sintomas leves ou severos. Os sintomas leves são facilmente aliviados com uma alimentação adequada e exercícios físicos. Mas se sintomas acentuados, o tratamento necessitará de suplementação de vitaminas, combinações de fitoterápicos e modulação hormonal. Portanto, procure um profissional capacitado!
O SEGUNDO PASSO
Pronto, agora você já tem uma lista dos seus sintomas e vamos colocar a mão na massa! Comece com uma boa alimentação. Entre as dicas, estão o consumo de comidas leves, muita água e chás (chá de camomila, valeriana ou erva de São João). Segundo o Departamento de Ginecologia da Unifesp, é bem comum a indicação de alimentos como
CINCO ALIMENTOS
- Oleaginosas (feijão, lentilha, ervilhas...)
- Banana
- Aveia
- Peixes de mar profundo
- Verduras escuras
"A síndrome da TPM é um monte de sintomas misturados”, segunda a grande maioria das mulheres. São mais de 150 descritos e é muito comum sentir esses efeitos da menstruação. A alimentação pode ajudar para quadros moderados, que chegam a atingir até 40% de mulheres.
A sugestão de mudança na dieta vai ajudar no controle das mudanças hormonais características do período menstrual. A regulação dos neurotransmissores no cérebro é afetada e alimentos ricos em determinadas vitaminas e minerais podem colaborar para estabilizar as membranas neuronais e criar neurotransmissores que amenizam os sintomas.
O triptofano tem um papel importante na produção de serotonina e os alimentos ricos na substância têm um ótimo desempenho colaborando para melhorar o humor. Entre eles, estão oleaginosas (feijão, ervilhas, amendoim e lentilhas), aves, nozes e sementes, peixes(atum, linguado, salmão, sardinha e bacalhau), além do famoso chocolate.
A banana também é importante, pois é rica na vitamina B6, que é parte da produção da serotonina. A fruta ainda tem alguns outros micronutrientes que podem ajudar durante o período. Um exemplo é o magnésio, que atua na estabilização da membrana cerebral e auxilia na produção de insulina pelo pâncreas.
O cálcio também é importante, já que contribui com a contração muscular, na transmissão impulso nervoso e no acúmulo de energia dentro da célula. Duas fontes do recurso são as verduras (as mais verdes, como couve e brócolis) e laticínios.
Mais um item que ajuda no combate aos sintomas da TPM é o Ômega 3. A substância encontrada em peixes do mar profundo, como sardinha, atum e bacalhau, colaboram com a plasticidade cerebral e acabam tendo um efeito positivo em todo o contexto.
O TERCEIRO PASSO
Também é importante dar um tempo em bebidas que contenham cafeína (como café e energético) e até dar um tempo no álcool. Isso porque eles têm um efeito irritante. Os alimentos ricos em sódio também não são uma boa, já que contribuem para o acúmulo de líquido pelo organismo, algo que já é potencializado pela TPM.
O QUARTO PASSO
Como ginecologista, eu indico a atividade física para todas as minhas clientes, independentemente do período do ciclo menstrual. O exercício, além de melhorar os sintomas da TPM e diminuir as cólicas, também é um modulador hormonal natural.
Assim, para as mulheres que têm a versão leve da síndrome, pequenas mudanças de estilo de vida e hábitos mais saudáveis podem ajudar. A prática da atividade física resulta na liberação de endorfina, que colabora na regulação do humor. Mas é importante que sejam atividades agradáveis para a mulher, e não uma obrigação pesarosa.
Assim, escolhas saudáveis nos permitem uma vida mais equilibrada sem grandes esforços.
Portanto, MOVIMENTE – SE!
O QUINTO PASSO
Se você seguiu todas estas dicas e mesmo assim ainda tem sintomas não controláveis, tudo bem você está diante de uma SPM severa e precisará da ajuda de um profissional habilitado em modular a sua parte hormonal, pois níveis otimizados dos hormônios lhe ajudarão à prevenir outras doenças associadas como: diabetes, hipertensão, sobrepeso, depressão, osteoporose e perda de libido, e principalmente, lhe ajudarão a controlar estes sintomas desagradáveis.
O equilíbrio hormonal lhe devolverá uma melhora significativa na qualidade de vida dando uma sensação de bem-estar.
Siga estas dicas e você estará apta a vencer a TPM.
Boa sorte!
Dra Adriana El Haje – CRM/SC 7012
- Especialista em Ginecologia – RQE 3186
- Especialização em Nutriendocrinologia Funcional e Gerenciamento do Envelhecimento Saudável
- Especialização em Saúde Quântica Vibracional
- Pós Graduada em Nutrologia
- Health coach
- Analista Comportamental
- @adrianaelhaje
Fontes:
ALBANESI,Thaisa. Você precisa saber tudo sobre a Medicina do Futuro.1°. Edição. – São Paulo,SP : Pandorga, 2015, 83 - 89p.;
PUJOL,Ana Paula. Manual de Nutricosméticos. 2° Edição. – Camboriú, SC, 2012, 389p.;
PALL, Gill. Vida Saudável – Alimentos que emagrecem.1°. Edição. – São Paulo,SP: publifolha, 2014, 6 - 9p.;
https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/5-alimentos-para-enfrentar-melhor-a-tpm